10 hatékony stratégia, ha összecsapnak a hullámok

Eszternek, (35) egy kkv középvezetőjének, résztulajdonosának life coachot keresett baráti köre. A munkával együtt járó stressz, a menedzserléttel párosuló magány, a tehetetlenség felőrölték idegeit. Nem bírta elviselni, hogy munkatársai nem osztanak meg vele semmi személyeset, elfordultak tőle, kirekesztették vezetői-tulajdonosi szerepköre miatt.

Csanád (42), egy állami intézmény vezetője nem tudott megbirkózni a vezetőség részéről érkező nyomással. Életét a munkája uralta: hajnalban, sőt előfordult, hogy éjszaka és hétvégén is bent találták munkatársai. A többi vezetőtársával szembeni bizalmatlansága vezetett vesztéhez, leváltásához. Nem tudta delegálni a feladatokat, mindent egyedül akart megoldani, mindenhol ott akart lenni. A fiatalember önmaga árnyékává vált a stressz jóvoltából: fizikailag és lelkileg is kimerült, lefogyott, idegessége állandósult.

Könnyű mikrokörnyezetünkben találni olyan embert, aki stressztől szenved a munkahelyén. Hiszen mi magunk is stresszelünk, ha nem tudunk minden feladat végére érni, miközben sorakoznak a megválaszolatlan levelek, csörög a céges vagy a saját telefonunk, újabb problémák elé állítva minket. Miként korábban megírtuk,olyan világot élünk, amely naponta döntéshozatalok sora elé állít minket: elég egy szupermarketbe betérni. Közben a technológia révén elmosódtak a munka és a magánélet határai: otthon is bekapcsoljuk a laptopot, okostelefont és miközben hallgatjuk a férjünk, gyerekünk élményeit, fél szemmel a céges e-mailjeinket olvassuk. Dr. Travis Bradberry, a bestseller Érzelmi intelligencia 2.0 társszerzője, a TalentSmart társtulajdonosa szerint a tartós stressz elkerülése érdekében éppen ezen rossz beidegződéseken kell változtatnunk és sok minden máson is.

Káros a szervezetünkre a tartós stressz

Bradberry cikkében idézett kutatások a stressz a testi és lelki egészségre kifejtett pusztító hatását bizonyítják. Egy Yale tanulmány például megállapította, hogy a hosszan tartó stressz degenerációt okoz az agy önuralomért felelős részén. A szerző kiemeli a téma pikantériáját is: a stresszre és vele együtt járó szorongásra szüksége van az embernek. Az agyunk úgy van beprogramozva, hogy nehezen lendülünk mozgásba anélkül, hogy ezen érzelmi állapot legalább valamelyik szintjére ne lépnénk. Fokozott aktivitás alatt érünk el teljesítményünk csúcsára, amely mérsékelt stresszel jár együtt. Mindaddig nem káros a stressz, amíg időtartama nem nyúlik ezen túl.

A Berkeley, a Kaliforniai Egyetem kutatása révén napvilágra került, hogy a stressz kezdete új, fejlett memóriáért felelős sejtek számának növelésére serkenti az agyat. Ez a hatás azonban csak akkor látható, ha a stressz időszakos. Amint a stressz akár csak néhány perccel folytatódik egy elhúzódó állapotba, elnyomja az agy új sejtek létrehozásáért felelős képességét. „Úgy gondolom, valószínűleg az időszakos stresszesemények tartják éberen az agyat, és jobban teljesítesz, ha éber vagy.” - állítja a kutatást vezető Elizabeth Kirby kutató.

Kordában tartható a stressz

Az állatok is ezen „pozitív” stressz révén szerzik tapasztalatuk nagy részét a közvetlen környezetükben felbukkanó fizikai veszélyekben. Réges-régen ez volt a helyzet az emberrel is. Mivel azonban az emberi agy fejlődött n, kifejlődött egy olyan képességünk, amellyel aggódunk és folyamatosan nyomon követjük az eseményeket, amely megteremti a tartós stressz gyakori megélését.

Azonkívül, hogy a stressz fokozza a szívbetegségek, a depresszió, az elhízás kialakulásának kockázatát, csökkenti a kognitív teljesítményt. Szerencsére, hacsak nem üldöz minket egy oroszlán, a stressz nagy része egyéni és általunk kordában tartható.

A sikeres menedzserek jól bevált, túlélési stratégiákkal rendelkeznek, amelyeket stresszes körülmények között alkalmaznak. Ezek csökkentik a stressz szintjét függetlenül a körülöttük zajló eseményektől, így elkerülve annak tartóssá válását. A cikk szerzője azt állítja, számos sikeres ember által alkalmazott, hatékony stratégiával találkozott már, az alábbi tíz szerinte a legjobb. 

1. Értékelni azt, amink van

A Kaliforniai Egyetem kutatása szerint azok az emberek akik, naponta végiggondolják, miért hálásak, jobb hangulatuk és fizikai közérzetük, több energiájuk lett. A hála 23 százalékkal csökkenti a stresszhormon (kortizol) szintjét.

2. Elkerülni a „Mi lenne, ha?” kérdést

A stressz és az aggódás táptalaja ez a kérdés. A dolgoknak millió kimenetele lehet, és minél több időt töltünk a lehetőségeken rágódva, annál kevesebb időnk marad megnyugtatni magunkat és kordában tartani stresszt. A nyugodt ember tudja, hogy a „mi lenne, ha?” kérdés feltevése olyan irányba vinné el, ahova nem akar – vagy nem kell – eljutni.

3. Pozitívnak maradni

Ha el szeretnénk kerülni a stressz tartóssá válását, pozitív gondolatokat kell előhívnunk, amelyek által az agy stresszmentes dolgokra tud koncentrálni, így segítjük elkalandozó elménket. Ez viszonylag egyszerű, amikor minden rendben van körülöttünk. Ha ennek épp az ellenkezője igaz, idézzünk fel egy kellemes momentumot a napunkból – ez lehet előző hét is -, bármilyen apróság is. 

4. Kikapcsolni, elérhetetlenné válni

A rendszeres kikapcsolódás segíthet kordában tartani a stresszt. Ha a nap 24 órájában, a hét minden napján elérhetőek vagyunk a munkánknak, a stresszfaktorok állandó sortűzének tesszük ki magunkat. Ez elkerülhető, ha kényszerítjük magunkat offline módba váltani, sőt – vegyél egy nagy levegőt – kikapcsolni a telefonunkat. Tanulmányok kimutatták, hogy az olyan egyszerű dolgok, mint egy e-mail szünet csökkenti stressz-szintet.

A technológia persze lehetővé teszi a folyamatos kommunikációt, és vele az állandó elérhetőség iránti elvárást. Rendkívül nehéz élvezni a munkán kívüli, stresszmentes pillanatokat, ha egy e-mail megváltoztatja a gondolatmenetünket és arra késztet bennünket, hogy a munkánk körül forogjanak a gondolataink, belemerüljünk a telefonunkba bármikor. Ha a munkamentes hétköznap túl nagy kihívás, mi a helyzet a hétvégékkel? Válasszunk ki egy idősávot, amikor kihúzzuk a vezetéket és offline módra váltunk. Meg fogunk lepődni, milyen frissítőek ezek a szünetek és mennyire csökkenti a stresszt a mentális feltöltődés heti programba való iktatása. Ha ezen lépés negatív következményei miatt aggódnánk, első lépésként érdemes akkor szünetet tartani, amikor a legkevésbé valószínű, hogy valaki kapcsolatba akarna lépni velünk, például vasárnap reggel. Egy idő után megszeretjük ezeket a szüneteket. A munkatársainkkal is el kell fogadtatni az offline-ban töltött időt, fokokozatosan növelve a technológiától távolt töltött idő mennyiségét.

5. Korlátozni a koffeinfogyasztást

A koffein fogyasztása adrenalintermeléshez vezet, amely a túlélési mechanizmus forrása. Ez kényszeríti az embert veszélyes helyzetekben a felállásra és harcolásra vagy éppen menekülésre. Eközben azonban lemondunk a racionális gondolkozásról a gyors reakció javára. Ez jól jön egy medve elöl menekülve, de egy udvariatlan e-mailre válaszolva nem annyira – állítja Dr. Travis Bradberry. Amikor a koffein által az agy a stressz felajzott állapotába kerül, az érzelmek veszik át az irányítást a viselkedésünk fölött. A koffein által kiváltott stressz azonban igencsak túlnyúlik az „egészséges” stressz időtartamán, mivel hosszú ideig tart (nagyjából 3 óráig – a szerk.) míg a szervezet az elfogyasztott koffeinmennyiség felétől megszabadul. Ez az igen hosszú, úgynevezett felezési idő biztosítja, hogy az „édes” munkaidő addig tartson, míg a test bírja. Tehát érdemes a sikeres menedzserek tanácsát megfogadni, és mérsékelni a koffeinfogyasztást.

6. Aludni

Nem lehet elégszer elmondani, milyen fontos az alvás az érzelmi intelligencia növelésében és a stressz-szintek kezelésében- írja Dr. Travis Bradberry. Tudniillik alvás közben az agyunk szó szerint feltöltődik, szelektálja a nap eseményeit és tárolja vagy kidobja őket (ezek okozzák az álmokat), így élénken és tiszta fejjel ébredünk. Ha nem alszunk eleget vagy megfelelő minőségben, csökken az önuralmunk, a figyelmünk és a memóriánk. Az alvásmegvonás önmagában megemeli a stresszhormon szintet és azonnali stresszfaktort jelent. A stresszes projektek révén pedig az ember úgy érzi, mintha nem lenne ideje aludni, de időt kell szánni a tisztességes éjszakai alvásra – javasolja a szerző.

7. Mellőzni a negatív gondolatokat

A negatív „belső hang” elhallgattatása nagy lépés a stresszmenedzselés útján – állítja Dr. Travis. Minél többet töprengünk negatív gondolatokon, annál inkább elhatalmasodnak rajtunk. A legtöbb negatív gondolat nem más mint az, ami – gondolat, nem tény. Ha azt vesszük észre magunkon, hogy pesszimista dolgokban hiszünk, abba kell hagyni, amit épp csinálunk, és le kell írni gondolatainkat. Mihelyt egy pillanatra a negatív gondolataink lendületüket veszítik, ésszerűbben és tisztább fejjel tudjuk értékelni azok valóságtartalmát. Biztosra vehetjük, hogy hamisak állításaink, ha olyan szavakat használunk, mint a „soha”, a „legrosszabb”. Ha ezután álltásaink még mindig tényeknek tűnnek, mutassuk meg egy barátunknak és fogadjuk el véleményét. 

Ha úgy érezzük, valami „mindig” vagy „soha” nem történik meg, az szintén az agy természetes viselkedése, tudniillik elménk felfújja az események gyakoriságát. Be lehet azonosítani a gondolatokat a valóságtól való elválasztásával és azáltal, hogy nem tényként, hanem gondolatként kezeljük azokat. Ez segít kilépni a negatív spirálból és továbbmozdulni pozitív irányba – állítja a szakember.

8. Átformálni gondolkodásunkat

Az események ferde felfogása táplálja a stresszt és az aggodalmat – állítja a szakember. Könnyű azt gondolni, hogy az irreális határidők, kérlelhetetlen főnökök, forgalmi dugók miatt vagyunk stresszesek (pedig inkább a tehetetlenség érzése miatt). Bár a körülményeket nem tudjuk befolyásolni, az azokra adott reakciónkat igen. Tehát mielőtt túl sok időt szánnánk a rágódásra, szánjunk egy percet arra, hogy a szituációt másik perspektívába helyezzük. Ha olyanokat gondolunk, hogy „minden rosszul megy”, „semmi sem fog működni”, át kell formálni gondolkodásunkat. Egy konkrétumokat felsoroló lista írása a rosszul menő és működő dolgokról nagyszerű módja a sehova sem vezető gondolati minta korrigálásának.

9. Lélegezni

Dr. Travis szerint úgy lehet a legegyszerűbb módon megakadályozni a stressz tartóssá válását, ha lélegzünk. A lélegzés gyakorlata agytornával kezdődik: kizárólag a feladatra fókuszálni és felszabadítani magunkat a stressz alól. Ha úgy érzed, hogy stresszes vagy, érdemes néhány percet arra szánni, hogy a lélegzésre fókuszálsz. Csukd be az ajtót, zárj ki minden zavaró körülményt, és ülj le egy székre és lélegezz. A cél az, hogy egész idő alatt a légzésedre fókuszálj, ami megakadályozza az elmédet a csapongásban. Gondolj arra, milyen érzés be- és kilélegezni. Ez egyszerűen hangzik, de nehéz egy-két percnél tovább csinálni. Semmi gond nincs, ha egy másik gondolat eltérít ettől - ez biztosan megtörténik az elején -, kezdjél el újból a lélegzésedre kell fókuszálni. Számold meg minden be- és kilégzést, míg el nem érsz 20-ig, és aztán kezd újra a számolást egytől. Ne aggódj, ha nem tudod, hol tartottál a számolásban, csak mindig kezd újból. Ez a feladat túl egyszerűnek vagy kicsit butának hangzik, de meg fogsz lepődni, milyen nyugodtnak érzed magad utána és milyen könnyű elengedni a zavaró gondolatokat, amelyekről úgy tűnt, végleg beköltöztek az elmédbe.

10. Nem szégyellni segítséget kérni

Csábító, mégis teljesen hatástalan, ha megpróbálsz mindent magad megoldani. Akkor tudunk nyugodtak és eredményesek lenni, ha felismerjük gyengeségeinket és ha szükséges, segítséget kérünk. Mindenkinek van valaki a munkahelyén vagy azon kívül életterületén, aki kész segíteni és a legjobbat kihozni a nehéz helyzetből. Be kell azonosítani ezeket az embereket. A segítségkérés csökkenti a stresszt és megerősíti kapcsolatot, akikre számítasz. Egy "külső szem" könnyebben talál rá a megoldásra egy számunkra megoldhatatlan problémára, mert érzelmileg nem kötődik ahhoz.

Stressz számokban
 

• A munkahelyi stressz 120 ezer ember halálát okozza az Egyesült Államokban, és 190 milliárd dollár veszteséget jelent. A stressz több embert öl meg évente, mint a diabétesz, az Alzheimer-kór vagy az influenza. Oka pedig elsősorban a munka és magánélet feszültsége, a munkahelyi megterhelés.
   
• A magyar cégeknek 440 milliárd forintos kárt okoznak a munkahelyi mentális egészségügyi problémák.
   
• A svéd (67 százalék), a belga és a horvát (59 százalék), a román és a magyar (58 százalék) munkavállalók panaszkodtak a leginkább a munkahelyi stresszre az uniós államok közül a 2014-ben készített Eurobarometer felmérés szerint. 
   
• Az Európai Munkahelyi Biztonsági és Egészségvédelmi Ügynökség (European Agency for Safety and Health at Work - EU-OSHA) által 2009-ben összegyűjtött adatok alapján az európai vezető-beosztásúak 79 százaléka tartotta úgy, hogy stressznek van kitéve a munkahelyén. Az egészségügyi és szociális szektorban (90 százalék), illetve az oktatásban és a közigazgatásban (85 százalék körül) panaszkodtak a legtöbben a stresszre a kutatás szerint.

Forrás: HR Portal